运动对于我们保持健康至关重要

那有没有

能燃脂、运动门槛低

对膝盖友好还容易坚持的运动？

爬坡

一项被低估的燃脂运动

爬坡：燃脂、减肥，不伤膝盖的入门级运动，几乎所有人都可以。只需要一台跑步机，按平时走路的速度，调高坡度。相较于常见的有氧运动跑步、跳绳，爬坡是低冲击低速的有氧运动，对身体关节的负担较小。

爬坡是可以充分锻炼到下肢的运动，甚至还是一项加强膝盖自我保护的运动。一项研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能增加髋部、膝盖和踝部伸肌的激活。

爬坡的本质是一种友好的爬楼梯运动，可以根据自己的情况，做不同坡度、速度调整。

注意事项

● 运动前后做好热身和放松。

● 千万不要一上来就是高坡度，坡度先从5以内开始，找到爬坡的感觉再提速、提坡度。

● 注意爬坡姿势，不要扶着跑步机，也不要身体过于前倾，保持身体的中立位。

● 注意尽量尝试用臀部、大腿发力为先，而不只是小腿发力。

● 注意在爬坡过程中始终保持膝关节微微弯曲，完全直膝会带来更多膝关节载荷。

● 关注自己的心率大于关注速度和坡度，如果有心率监测的电子产品可以让自己的心率保持在燃脂心率区间内。

爬坡不适应人群：

1.有慢性心血管疾病的人群尽量别爬坡。

2.肌肉量不足和骨质疏松的老年人们也尽量少爬坡，坡度增加造成的重心前移也可能会增加跌倒的风险。

3.已经发生膝关节疼痛的人不建议爬坡，爬坡对于髌前组织仍有一定压力。

如果没有跑步机，可以用爬楼梯替代，记得下楼梯坐电梯，减少膝盖压力。

来源：湖北省总工会、科普中国、CCTV生活圈

制图：郑孟冉

编辑：陈月