2026年高考即将到来。最后的冲刺阶段，不仅是知识储备的比拼，还有状态管理。不少考生考前心理压力、体力脑力消耗都比较大。怎么吃、怎么睡、怎样稳住心态？考生家长们需要注意一些什么？收好这份“考前指南”，不仅有高考新鲜“过来人”的贴心提醒，还有部委和专家的专业指导，照着做，吃好、睡好、心态好，保持最好状态迎接高考！
怎么吃？ “稳”字当头，尽量不要尝试新食物
保障饮食营养卫生，尽量不要尝试新食物
国家卫生健康委建议，首先要保障饮食营养卫生。做到膳食结构合理，粗细搭配、蔬果健全。每餐要有肉蛋等富含蛋白质的食物，但应清淡，少油少盐少糖，减少油炸、烧烤等烹饪方法。
尽量不要尝试新食物，不可贪凉饮冷，防止不耐受新食物或受凉引起腹泻。另外，夏季易滋生病菌，饭前便后要注意手卫生，尽量不吃隔夜餐食，水果宜清洗去皮后再吃。
优先在家里或学校食堂就餐
国家食品安全风险评估中心副主任樊永祥建议，把好“入口关”，考生在考试期间尽量在家里或在学校食堂就餐，如果需要在外面吃饭，应选择正规、证照齐全的餐饮单位就餐。
一定要保证充足的主食
考生的体力和脑力消耗大，每天一定要保证充足的主食，以供应给大脑充足的能量。
主食要注意粗细搭配，避免血糖波动较大，影响考生状态。
建议早餐吃一些杂粮粥、玉米、薯类，搭配牛奶和鸡蛋；
中午加鱼、虾、豆制品，多吃蔬菜，吃一些水果、坚果、黑巧克力作为零食；
晚餐吃清淡、便于消化的食物，让考生有比较充足的睡眠。
考试当天尽量避免饮用这些饮品
奶制品、豆浆、白开水等液体应在考前1到2小时饮用完毕。临近考试时，应避免过量饮水；给身体留足代谢水分的时间，避免考试过程中频繁如厕。考试结束后，应及时补充水分，每日饮水1500—2000毫升。
咖啡等具备提神功能的饮料，仅适合平时有饮用习惯的考生。考试日可适量饮用，但要避免过量摄入，容易引起心慌、手抖、注意力分散等不良反应。
含糖饮料和果汁具有利尿作用，大量饮用容易引发频繁如厕。考试当天应尽量避免饮用。
勿信“开挂饮食”
最近，社交平台上，不少帖子给家长“支招”：吃某种补剂或食物，能快速提高孩子记忆力、专注力，还能缓解焦虑失眠，助力调整状态、超常发挥。
营养科专家介绍，寄希望于通过某些补剂或食物来让孩子“超水平发挥”并不现实。“补脑迷信”不可取，一旦食用不当发生不良反应，反而得不偿失。
考前饮食，“安全稳定”永远是最优选，营养均衡、易消化的家常食谱比花哨的补剂和零食有效得多。
樊永祥建议，学校和家长在做饮食保障时，不要突然大幅度调整考生的日常饮食结构，如需调整，可在考生日常饮食习惯的基础上小幅度逐渐优化，避免引起肠胃不适。
怎么睡？ 规律睡眠，保障充足的睡眠
晚上尽量在11点之前上床睡觉。如果有条件，中午可小睡20到30分钟，保证考生的精力充沛。晚上睡觉的时候，要保障房间避光、安静。天太热，可以适当用空调，但是切记空调的温度不能过低。
“今晚睡不着，明天怎么考？” 这是高考前无数考生和家长最焦虑的问题。专家表示：考前睡不着是正常的生理反应，越刻意追求睡眠，大脑警觉度越高，越容易失眠。
考前睡不着试试这3个动作
1.敲打身体肌肉
两手握空拳，敲打肩背部、胳膊两侧肌肉、腿部肌肉，持续10分钟，身体放松微微发热。
2.身体先紧绷再放松
平躺，依次紧皱眉头、眼睛、鼻子，紧绷肩膀、手臂、腹部、腿脚，保持10秒然后彻底放松身体，感觉有睡意即可停止。
3.腹式呼吸
平躺在床上，吸气时鼓起肚子，边呼吸边关注肚子的起伏，暗示自己放松下来，减少思考。
特别提醒：睡不着千万不要刷手机。睡前1小时应关闭所有电子设备，可通过深呼吸、轻音乐放松等方式帮助入睡，避免强迫入睡，调整心态。
稳住心态，正视考试压力
考试紧张是正常的，正视考试压力，接纳自身负面情绪，不要过度苛求完美。
学习之余可进行适当运动。夏季炎热，活动量不宜过大，可以根据自身状况选择八段锦等运动，活动筋骨的同时还能够放松心情，对于久坐的考生来讲也是一个不错的选择。
当焦虑暴击，伴有明显的身体不适，比如呼吸急促、手麻、出汗多，或者一些认知症状，比如感觉大脑好像一片空白，注意力不能集中时，可以试一试调整呼吸节奏。如用“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”的方法来调整状态，重复3—5次，能有效稳定心率，帮助心境平稳下来。
来源 | 央视新闻客户端、工人日报、生命时报、北京市疾病预防控制中心
