当前，面临疫情防控措施优化带来的转变，社会公众出现了短期不适应心理。“以前总急着往外跑，现在哪都不敢去，看谁都像‘阳’”、“一听说有人‘阳’了，就觉得自己也哪哪都不舒服,感觉自己也‘阳’了，幻想自己也‘阳’了”、“既担心自己是否阳了，又希望自己早点阳了算了 ”……如果任由这些消极思绪蔓延，我们很难以积极的心理状态应对奥密克戎。因此，通过有效的心理调适应对“阳恐慌”成为当务之急。
一、“阳恐慌”怎么看
从进化论角度看，阳恐慌是个体面临环境威胁时的应激反应，无论是”恐阳“还是“幻阳”都是焦虑的体现。焦虑情绪本身并非我们的敌人，它是长期进化的成果。进化心理学研究揭示，焦虑情绪其实是身体和大脑传递的有效信号，提醒我们重视小概率风险，并为之做好准备。原始人类所生活的环境充斥危险且物质匮乏，生存是头等大事。为了生存，他们必须借助本能和情绪的力量对危险做出快速反应。如其在野外行走时，突然听见草丛有声音，这时候便会迅速开启“战或逃”模式。因其无法确定草丛里是否有危险存在（比如有老虎或蛇），所以放大对危险的警觉是最好的应对方案。面对身边潜在的被感染的危险，我们像原始人一样，放大了对风险的感知，就会出现恐慌。同时需要指出，现代社会中负性信息与威胁个体生存的事件相关，相对于中性和正性信息，我们会更快地注意到负性信息或有威胁性的信息。造成我们在接收疾病等风险信息时，优先关注负面事件，在一定程度上夸大风险的严重程度，导致恐慌的情绪反应。
从心理创伤角度看，“阳恐慌”是新冠肺炎疫情发生后情绪累积的结果。这次新冠肺炎疫情是新中国成立以来，传播速度最快、感染范围最广、防控难度最大的重大突发公共卫生事件。疫情的肆虐已经对整个中国社会造成一定的集体心理创伤。相当一部分人群形成了谈“疫”色变的认知，同时累积了一定量的焦虑。如果说没有恐慌的感受分值定义为零，情绪崩溃为100，防疫政策调整之前我们可能是40分，现在则变成了60分甚至更高。在原来的焦虑水平偏高的基准上继续累积，焦虑情绪就会益发明显。
二、“阳恐慌”怎么办
适度的焦虑对于大众而言是难免的，也有一定必要性，有助于引起我们的重视，采取积极措施防控疫情。过度的焦虑和恐慌则需要我们通过积极的心理调适加以应对。
注重调整认知。我们首先要思考自己的困扰是否是因为我们对当下疫情持有不合理的认知和评价，自己的想法里是否存在绝对化、过度概括化或糟糕至极等不合理认知，尝试找出不合理性的原因，然后将不合理认知一一列出来，学习觉察并记录当下焦虑的想法，问问自己对这种想法的相信程度有多大，有没有什么证据支持这种想法，还有没有其他可能性，最坏的结果会是什么样子，发生最坏结果的可能性有多大，如果发生了最坏的结果，是否可以应对。不断用这些认知策略对抗原来的负面思维，逐一进行分析辩论，以更合理、全面、灵活、适应性的思维取代原先不合理的想法，焦虑会有实质性降低，情绪状态由此也将改善。
学会调适行为。认知行为干预理论认为，改变自己的身体行为，可以改变情绪，也可以改变自己的想法，从而形成想法—情绪—行为相互改变的良性互动模式。尽可能防止信息过载。当下各种信息铺天盖地，除工作部署信息、官方信息外，避免频繁浏览与疫情相关信息，防止信息过载造成的替代创伤。保持适量运动。找一个空旷的房间，保证每周三到五次持续30分钟以上的体育锻炼，以有氧操、拉伸等不太剧烈的运动为主，可有效预防和缓解焦虑。做感兴趣的事情。找一些有趣的有价值的事情去做，调整自己投入到问题解决的行动中去。做自己喜欢的有意义的事情不仅可以帮助我们转移注意力，还能让我们的生活更加丰富。
懂得调节情绪。需要注意到，任何一种情绪的产生都不是由单一因素决定的，而是由环境因素、生理因素和认知因素共同决定的。环境因素并非我们所能改变，通过调整认知和调适行为来改变认知因素与生理因素，在很大程度上就能避免情绪的波动。除此之外，我们还能综合运用呼吸调节法、合理宣泄调节法、理智调节法、暗示调节法等合理控制情绪，并在此基础上，将一些消极的情绪转化为有益的行动，以高境界的表现追求情绪升华的目标。良好的情绪与正确的认知、积极的行为将会形成新的良性活动，帮助我们度过疫情即将终结之时黎明前的黑暗，以崭新的面貌与更加积极的心态迎接后疫情时代的工作与生活。
（孙莹莹 中共武汉市委党校现代科技教研部）
