近日，50岁艺人刘畊宏凭借与妻子直播跳操迅速出圈，在这个减肥旺季，成为涨粉千万的“全民健身教练”。
“腰间肥油咔咔掉，人鱼马甲线我都要”——伴着周杰伦《本草纲目》的音乐，刘畊宏一边喊着打气口号，一边跳着自编的高强度毽子操，吸引了众多网友每天“云健身”。屏幕外勤奋跟练的人，有的已经初见成效，也有人晒出自己过度练习导致肌肉拉伤，甚至进医院的经历。如何在收获锻炼效果的同时避免身体损伤？北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授苏浩提醒你健身有个“最佳顺序”，并教你五步制定适合自己的运动方案。
第一波“刘畊宏女孩”已经受伤
你身边有“刘畊宏女孩”吗？她们的年龄跨度上至中老年人，下到小学生，每天齐刷刷地守在屏幕前跟练。
在这轮跳操热的带动下，一些男性也加入了训练。与此同时社交平台上也掀起一阵挑战热，网友们卷起来了，纷纷打卡刘畊宏自创的毽子操，全网等着刘畊宏“批改作业”。
从马甲线教程到毽子操，每天90分钟的甩汗律动中，刘畊宏穿插了各种肌肉训练动作，看似简单，却让一些人直呼“崩溃”。
确实，健身减肥这种事不能操之过急，尤其是对没有运动习惯的人来说。据都市快报消息，最近疯狂健身的杭州女孩汪汪就成了第一波“受伤者”。跟随直播间正跳得欢脱的汪汪前一分钟还陶醉在“刘畊宏女孩”的快感中，后一分钟就瘫了，因为摔到了客厅地板上，五分钟后便脚肿得像个馒头。后面的几天里，汪汪将热敷、红花油、放血疗法、云南白药一一尝试了一遍均无明显效果，被杭州市第一人民医院康复医学科吴希杭医师诊断为“踝关节扭伤”，进一步经过磁共振检查确定“距腓前韧带拉伤”。
吴希杭医师提醒，健身的方式和强度因人而异，基础运动能力太差的人一开始很难跟上的高强度或者高难训练很容易出现动作变形，非但训练效果打折扣，更容易导致受伤。
“刘畊宏效应”主要有4诱因
对于跟练的网友来说，练完的“效果”也出现了两极化，一种是在长期坚持下，腰身变化肉眼可见的；还有一种可能是这样的：刚练完第二天，下楼困难、走路肌肉酸痛的样子，被不少人调侃为“刘畊宏效应”。其实运动后的肌肉酸痛，主要和乳酸堆积有关，通常几天内就能自行缓解。但如果持续疼痛或造成运动损伤，则有以下诱因：
未充分热身：正常情况下，血液是较均匀地分布在体内的。运动时，心、肺和肌肉的负荷加大，这时就需要更多的血液流向心肺和肌肉。充分热身即能满足这种要求。
运动基础薄弱：对于没有运动基础或基础薄弱的人来说，突然进行这种多关节高强度运动，腰肌劳损、韧带拉伤以及扭伤的概率更大。
运动过量：每个人能承受的运动量不同，过量则可能加剧乳酸堆积，出现腰酸背痛等软组织劳损。
平衡能力差：平衡及协调功能不好的人容易摔跤，造成关节扭伤甚至骨折等严重后果。
专家提醒，运动要量力而行，不能盲目跟风，锻炼时还要选择较宽敞的空间，如果居家练习建议配个防滑垫，防止摔伤。
力量训练vs有氧运动，谁先谁后？
疫情之下，直播跟练的兴起帮人们找到了一种简便安全的居家锻炼方式。
比起天天高强度运动、盲目追求时长，高效健身的基础在于结合自身情况、科学锻炼顺序，这样不仅能保证效果，还可以确保安全性，并且不容易半途而废。
为了保证最优效果，建议同时搭配有氧运动和力量训练，并且遵循“先力量，后有氧”的健身顺序，原因有3点：
力量训练风险比有氧训练高，需要完成相应的训练组数才能有效，所以要保证充沛的体力；
有氧运动结束后，疲劳会导致运动神经系统对骨骼肌的控制力下降，极可能造成运动损伤；
从能量消耗角度看，刚开始运动时，身体消耗的是糖原，不是脂肪，而力量训练主要消耗的是糖原。
当其结束后再进行有氧，正好消耗了糖原，身体快速进入燃脂阶段，大大提高了减脂效率。
人人都适用的“五步健身方案”
在上述理论知识的前提下，建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估，照5步制定自己的“健身方案”。
第一步 自我评估
做任何运动前都需要自我评估，包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。
第二步 热身
* 持续10-15分钟
功能性热身活动持续10-15分钟。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性动作。以跑步为例，先从快速步行开始，逐渐至慢跑，让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。
* 动态拉伸
动态拉伸包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等，能积极地拉伸肌肉和韧带，从而增加活动范围，降低受伤风险。静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用，可在锻炼后进行。
* 有针对性
热身应选用与实际锻炼相似的动作。例如，如果进行有氧锻炼，热身活动如快步的目标是缓慢增加呼吸和心率，以防在锻炼期间过早疲劳。
第三步 力量训练
持续30-60分钟
遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则，即先采取较小负荷、多次重复的方式。例如，每周3次的力量训练中，先降低负荷，每次做4-5个动作，每个动作3-5组，每组重复10-20次。待动作熟练、身体适应能力增强后，再进一步增强肌肉质量，即采取较大负荷、较少重复的方式。
先高耗能后低耗能
高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练；低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。这样做除了能保证运动安全，先练大肌群还会调动更多肌肉参与，效果翻倍。建议新手练习的具体组数如表：
顺序：上半身→下半身→核心
若先练下半身，再练上半身，容易身体不稳，增加受伤风险。上半身和下半身训练都会用到腰腹力量（核心力量），将其放在最后，不会影响其他训练效果，并保证整体运动的安全性。
可采取胸→背→肩→手臂→腿部→核心（腰腹）的顺序进行。注意不要对同一块肌肉反复练习，应对肌肉群交替练习，让肌肉得到一定恢复，在下次练习时也能承受相对更大的负荷，达到训练效果。
第四步 有氧训练
完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，建议慢跑、快走。体能好的人，可进行高强度间歇训练，但与力量训练相加总时长需控制在90分钟，避免过度训练导致身体疲劳。如果只是单纯进行有氧运动，最短应达到20分钟，随着体能增加可逐渐增加至30-60分钟。
第五步 拉伸
每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况，可立即采用冷敷15-30分钟的方法，若始终无法缓解，应立即就医。
综合中国青年报、生命时报、科普中国报道
