你平时点外卖么？你身边又有多少人在点外卖？
近日，中国互联网络信息中心（CNNIC）发布的最新数据显示：截至2021年6月，我国网民规模达10.11亿，网上外卖用户规模达4.69亿，几乎一半网民都在点外卖。较2020年12月增长4976万，在各类调查应用中增速最为明显。
提起外卖，人们似乎习惯把它和不健康、不卫生、发胖等划上等号。其实，一个会吃的人，外卖也能吃得健康。
记者近日采访了营养专家，解锁一份外卖的营养真相，并教你一套科学下单技巧。
全国近一半网民都在点外卖
工作日没空下厨，点顿外卖凑合一下；休息日又太难得，不想再费心费力做饭……
最新发布的《中国互联网络发展状况统计报告》显示，全国有4.69亿人在网上“找吃的”，较2020年12月增长4976万，在各类调查应用中增速最为明显。
越来越多的人选择在办公室点外卖，《中国外卖产业调查研究报告(2019年上半年)》显示，办公室成了除住宅区外卖消费的第二主要阵地。
在餐品选择方面，小吃、西餐、海鲜、烧烤都榜上有名……
广东、江苏、浙江外卖下单量“领跑”全国，北上广深四个城市订单量占比达到17.6%。
就最爱点外卖的人群来说，非80后、90后莫属：某外卖平台2019年上半年外卖订单中，20到34岁用户的订单占比高达86.3%。
当然，与总吃外卖相比，在家做饭的人患病风险更低，美国约翰·霍普金斯大学研究还发现，经常自己动手做饭的人，比不做饭的人幸福感更强。
但生活节奏快、没时间成了人们在家下厨的最大障碍，一份小小的外卖，也映射出生活方式的巨大变化。
为什么不推荐你经常吃外卖
看似同样的食材，和自己烹饪相比，从外卖、快餐中吃到，你实际得到的营养素也许已经大打折扣了。
打开历史订单，看看你点过的餐品是否存在下面这些问题——
营养素丢失
从饭菜做好到开始进餐，时间间隔过长。为了保证进食时的口感，商家大多会让菜品持续保温。这时，一些害怕长时间加热的营养素包括维生素C、叶酸、维生素B1等维生素，以及多酚类抗氧化物质就会被损耗掉。
反复加热，就意味着维生素和抗氧化物质的持续损失，而保温时间越长，保温温度越高，营养素损失就越大。
食材在存储、运输中，也很难做到像家庭一样，购买后就放在冰箱里冷藏，这也会带来维生素、抗氧化成分等营养素的损失。
“养成”重口味
不少包括外卖在内的餐馆食品，为追求“好吃”，加入很多油、盐或糖，违背了健康饮食控制原则。
人对口味具有很强的适应性，重口味的食物吃多了，就难以接受清淡饮食，需要吃更多重口味食物才能满足口腹之欲。
饮食搭配不合理
大多数外卖的营养搭配不合理，蔬果和全谷类食物严重不足。
经常吃外卖可能造成脂肪和盐摄入超标，营养不均衡，易出现肥胖症、高血压、心脏病、胃肠疾病等。
摄入有害物质
即便外卖安全和营养有保证，一次性餐盒中的有害成分仍是一大问题，如果配送时间长或使用劣质餐盒，安全隐患更高。
美国米尔肯公共卫生研究学院称，很多食物尤其是谷物和肉类，在加热和盛装过程中，会造成塑料容器中的邻苯二甲酸酯（一种增塑剂）溶出，干扰人体内分泌系统，增加生殖系统疾病、自闭症、哮喘风险。
不得不点时，可以这样点
尽量选择食材种类多的
营养健康的一个基本原则是食物多样，营养均衡。因此，在点外卖时，首先要尽量选择食材品种较为丰富的快餐外卖品种，避免那些只有很多主食（米饭面条饼等）而蔬菜、鱼肉、蛋奶都很少的品种。
换着点，不要单恋一家
一方面，点外卖不要只点一家或者某一个外卖品种，注意经常调换，避免食材过于重复；另一方面，点外卖时，不妨跟朋友、同事一起点，分享着吃，这样大家都可以增加食物多样性，丰富营养摄入。
配菜起码一荤一素
一餐需要供应一天中1/3的营养成分，应包括蔬菜、淀粉类主食、富含蛋白质的肉蛋奶或豆制品。点外卖一定要注意荤素搭配，肉类和蔬菜都要有，不喜欢吃肉可以用蛋类代替。如果一荤一素两个菜吃不完，推荐点一个半荤半素的菜，比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋。
最好避开油炸选项
最好放弃煎带鱼、炸丸子、炸鸡翅、薯条等油炸食品，把饮料换成热红茶、热牛奶。干锅、干煸、水煮鱼、水煮肉等都是重油重盐的菜品，烹制过程中需要大量用油，餐馆用油往往反复、多次使用，对健康不利；以蒸煮、白灼、清炒为宜。加糖的菜有鱼香肉丝、西红柿炒蛋、糖醋排骨、红烧肉等，点的时候都尽量回避一下，少点。
每天只吃一顿外卖
每天只吃一餐外卖、快餐，其余两餐自己做，特别要注意弥补外卖里没有的食物。可以在晚间或者周末在家做饭时，做一些平时吃得比较少的食物，如全谷杂粮、各品类的蔬菜，同时增加蔬菜数量。
主食来点“原汁原味”
外卖主食大多都是精白米面，而且为了让大家吃饱，量一般不会少。建议点的时候不要点太多主食。由于外卖菜肴难免油多盐多糖多，主食选择上尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头。
餐后添上“营养补丁”
外卖的选择毕竟有限，建议大家可以从家里带一些便携的食物，或者在办公室备一些食物，作为自己的营养补充。比如早上出门带个鸡蛋，牛奶/酸奶，盒装豆浆（奶），生菜、黄瓜、小番茄等生食蔬菜，香蕉苹果等各种水果，坚果仁等；也可以在办公室放一些方便保存的食物，比如奶粉、全谷麦片、坚果仁等，作为外卖的补充，丰富自己的营养摄入。
综合科普中国、《生命时报》报道
