实习生江旭东摄
襄阳晚报讯（通讯员程婉琳见习记者赵舒妍）10月24日，市路灯管理处工作人员在环城东路对道路两旁的玉兰灯进行维护，迎接襄马到来
10月27日，2019襄阳马拉松将激情开跑，你准备好了吗？
马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的极限竞技运动，对身体的体能和耐力都有极高的要求，对于初次参加马拉松的选手无疑是个挑战。为了避免运动损伤，达到理想目标，襄阳马拉松急救跑者陈宇鹏教你如何科学健康安全地完成襄马比赛。
赛前准备篇
先从装备说起，马拉松当天早晚气温偏低，非专业选手建议穿贴身速干T恤。在跑步过程中，身体会大量出汗，胸部、腹部、腋下都会产生摩擦，每个人要根据自身情况涂抹凡士林或者贴乳贴。运动中一定要注意保暖，在经过高强度的比赛后，选手因体能下降、失水等原因，会导致免疫力下降，容易引起感冒等疾病。
鞋子是决定成绩的关键。需挑选适合自己足底形状的专用运动跑鞋，不能穿新鞋。建议跑全马的选手穿两双袜子，一来可以避免磨脚，二来也可以起到保护和缓震的效果。
在高强度运动中，人体的营养物质，比如电解质、糖类等的消耗和散失非常严重，所以要提前准备好盐丸和能量胶，跑全马准备4-5颗盐丸，跑半马准备1颗盐丸即可，建议每8-10公里吃一颗，及时补充，以免造成休克。
马拉松不同于平时的竞赛跑，更考验选手的承受能力，不要给自己太多的压力，重在参与，要摆正心态。最后，仔细阅读比赛规则、参赛须知和研究路线图。
赛前热身篇
在开跑前，热身是很关键的一步，肌肉不预热、肌肉过于僵硬，会使骨骼碰撞造成损伤，反之，会对骨骼起到保护作用，如果没有赛前热身，整个人会僵硬，跑不起来，以至于后面很难和其他选手拉开距离。
赛前30分钟内进行拉伸和慢跑的热身准备工作，热身运动能提高心率，使更多的血液进入肌肉中，能有效防止运动损伤，还可以提高身体的温度，让身体提前保持运动状态。
在开跑前饮食也有讲究。前三到五天，适量吃些高蛋白食物，可以起到修复肌肉的作用，前一到两天补充一些碳水化合物，为身体提供能量。当天早上不宜吃得过饱，在忌生冷辛辣的同时，牛奶、鸡蛋等蛋白质含量过高的食物也不能吃，这些只会增加胃的负担，在跑步过程中会引起胃不适，一般建议早餐以粥、馒头等清淡食物为主。
马拉松属于极限运动，不适合所有人参与。患有心脏病、高血压、肺心病、有呼吸道病史、膝踝关节受损的人一定不要勉强。建议180斤以上的人最好不参加，由于膝盖承重大，会对膝关节造成永久性的损伤。就身体发育而言，不建议16岁以下的孩子跑半马、18岁以下的跑全马。在开跑前出现感冒、发烧等症状的不要坚持参赛。
赛中提醒篇
参加本次马拉松的有18000人，在相对拥挤的环境下，起跑时请将胳膊架起，在保护自己的同时给自己留一定的安全空间，注意不要被后面的人推倒。
马拉松的前3-5公里是比较难坚持的阶段，受周围环境影响，人多密集，如果热身准备再做得不好，浑身施展不开，会出现泄气、烦躁的状态，想要中途放弃，受伤的概率也会增加不少。
再到后面半马的15公里、全马的33公里处时，身上所有的能量基本消耗完了，这个时候会感觉全身像撞了墙一样，我们俗称撞墙期，此时要根据自身情况，降低跑步速度，甚至可以选择慢走一公里，坚持完这一阶段，身体就会恢复一些能量。
如果只是为了参赛、只是来感受氛围，建议每一个补给站都进，从5公里处开始，每2.5公里会有一个补给站，15到20分钟补充一次水，基本上半杯水足够2.5公里的消耗。特别注意在进入补给站时不要拥挤。
马拉松比赛中难免会出现意外。如果在人多的地方摔倒，注意先保护好自己的头部，身体蜷缩成团状，避免踩踏。在出现胸闷、胸憋闷、胸背部出现疼痛难忍甚至大汗淋漓时，须立即终止跑步，不要强行去与自己的身体对抗。
临近终点一公里内尽量不要冲刺，从以往比赛情况来看，这是最容易发生意外的阶段，严重情况下会导致惨剧的发生。
赛后缓解篇
到达终点后，不能立即停下，而应逐渐减速、小步慢跑或慢走，待呼吸平稳、心跳正常后再停止脚步，让自己身体缓和适应20分钟左右，再去拉伸区和泡冰池。
正确的拉伸可以提高身体的灵活度，并且减少患上结缔组织病变(例如骨膜)或者其他疾病的风险。运动后的疼痛是延迟性的酸痛，身体产生超负荷，正处于充血状态，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管收缩，同时加快排出代谢产物，从而达到迅速恢复的效果。
马拉松后几天身体会持续酸痛，建议采用24小时内冰敷、48小时后按摩的方法，按摩主要是扩张血管，通过血、氧运输加快患处的自身修复能力。建议家中冰箱常备冰袋，运动后对脚踝、膝关节或疼痛部位冰敷。
由于马拉松过程中身体流失很多水分，可选择摄取含糖的电解质饮料，一般来说，体重每下降1000克，应补充1500ml，以快速补水，促进体力的恢复。
