中国睡眠研究会最近调查显示，超3亿中国人有睡眠障碍，别以为睡眠问题是中老年人的专属，在此次调查的失眠人群中，以90后、00后为代表的年轻人睡眠问题最为突出。如果你也是这样，那是毫无悬念地参与在几个亿的“晚上不睡，早上不起大项目”中了！

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睡眠障碍有身体本身机能的问题，也有我们自身造成的问题：熬夜加班、游戏、刷剧......晚上的时间自由成为当代打工人最后的倔强。

我们知道长期睡眠有问题，会导致记忆力下降、超重肥胖、皮肤受损，甚至增加心脏病患病几率。

可你知道吗，睡觉时大脑中小胶质细胞负责清除凋亡神经细胞或受损细胞。当睡眠不足时，小胶质细胞异常活跃，吞噬更多的神经细胞包括正常神经细胞，据研究它的活跃正与阿兹海默症等脑疾病相关。

别被“8小时睡眠论”骗了

（本部分内容源自深夜书桌）

大多数人笃信“8小时睡眠论”，坚信睡满8小时才算获得充足睡眠。而《睡眠革命》一书告诉我们：

8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。

简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑，把我们都给害了。

实际每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。

评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时没什么意义。

一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，进入越来越深的睡眠。

刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠，听到一点动静可能就醒过来，还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒；

接着的眼动睡眠，是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成；

最后的快速眼动睡眠阶段，我们身体无法动弹，并且会做梦，这一阶段被认为有利于开发创造力。

睡完一个周期之后，我们会醒过来，再进入下一个睡眠周期，当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。

所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元，我们不说我们睡了几个小时几分钟，而是说我们睡了多少个睡眠周期，充分的修复和睡眠，都是按周期走的。

我们提倡尝试顶尖运动员所用的R90睡眠方案。

设定固定起床时间。

这是R90方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。

理想的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。

固定的起床时间是定海神针，保证你的作息不会被打乱。

就算某一天你凌晨三四点才睡，你也要起床进餐，充分醒过来，再回去睡。

失去的睡眠是补不回来的，晚点起只会破坏原有的生物钟，让已经建立的一切秩序陷入紊乱。

推算理想入睡时间。

根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。

个体所需睡眠时间存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。

所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。

方法也很简单，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。

比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。

按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。

有人，按5个睡眠周期睡不精神，调整成4个睡眠周期之后反而精神百倍，活力四射。

相反，如果你按5个睡眠周期睡，还是觉得困倦，也很难在固定睡眠时间醒过来，你就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡9个小时。

我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间，而不是固定入睡时间。入睡时间不固定，正是R90睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前，都不是随意的，而是一周期为单位延迟。

比如你平时是12点入睡的，错过这个入睡点，你就要1点半入睡，同时你仍然要在固定的起床时间起床，这样才不会干扰生物钟，让你之后的作息大乱套。

“秒睡”好物助你实现睡眠自由

传统的“数羊”当然可以配合着用起来，另外还有一大波新方法都在向你袭来：助眠食补、ASMR、快速入睡视频等等。

为了让你免于陷入眼花缭乱的选择恐惧症，鄂小图精挑了一首助眠古典音乐，亲测好听好用不踩雷，欢迎失眠、入睡困难、压力大的盆友们都来试试，快快囤起来，助你好眠！

拉威尔《G大调钢琴协奏曲》

推荐指数：★★★★

简介：斯特拉文斯基曾说“拉威尔就像一支瑞士钟表”。拉威尔在法国音乐史上占有重要地位，他的曲子精密而巧妙，其中《G大调钢琴协奏曲》1932年在巴黎首演开始，便受到广大听众的喜爱。这首协奏曲建立在古典风格的基础之上，又恰如其分的融合了新兴的爵士风格，其中，第二乐章极柔板乐章，给人一种夜晚点点光影斑驳的感觉。

评价：《G大调钢琴协奏曲》被后人誉为“精湛的嬉戏性”杰作，第二乐章带有电影音乐的质感，在倾听的过程中，仿佛感受到一个人在巴黎漫步，带着淡淡的忧伤，又有着些许洒脱。可谓新一代文艺青年的助眠神曲哦！

今晚就找准时间，扫描下方二维码，听着这首音乐入眠吧~

最后祝大家睡个好觉，做个好梦，美梦成真！

（本文图片来源于网络）

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